美國研究:全穀大幅改善血糖

對於代謝症候群患者在血糖和膽固醇方面的異常,全穀類的功效恰好能對症下藥。但對於一般民眾,特別是外食族來說,要取得全穀類食品有其難度,那在無法獲得足量全穀類的情況下,是否有別種食物攝取方法能達到與攝取全穀類相同的效果?

在美國臨床營養學期刊(The American Journal of Clinical Nutrition2014年發表的一篇期刊中,研究人員針對50位肥胖及具有代謝症候群的中年人進行以全穀類取代精製穀類的膳食介入方法。

科學家實驗結果發現,不論攝取全穀類或精製穀類,體重都有顯著下降,其他包括三酸甘油脂、血壓、膽固醇和血糖等數值也都有降低的趨勢。

值得注意的是,在血糖和高密度脂蛋白膽固醇(HDLC)的變化上,攝取全穀類的受試者變化幅度相當顯著,甚至在以全穀類介入後,有90%具有糖尿病前症的受試者恢復了正常。

鎂和纖維素 是最主要關鍵

分析兩組飲食的營養素之差異,發現主要的差別是在鎂和纖維素的總量上,全穀類飲食皆較高,鎂參與身體許多酵素功能,豐富的鎂能改善胰島素敏感度,而纖維素可阻斷單糖快速吸收進入血液循環中,改善胰島素抗性的體質,推測這可能是導致全穀類飲食在血糖控制和復原糖尿病前症效果皆較顯著的其中一種重要因素。

實驗結果說明了,攝取精製穀類與全穀類主要的差別反應在血糖和膽固醇上,其他數值如腰圍、三酸甘油脂和血壓的差別則相去不遠。

堅果、葉菜、豆類 鎂含量豐富

若平時無法取得足量的全穀類,可以藉由補充纖維素和鎂來達到相同的果效,纖維素最主要的食物來源是新鮮蔬果,而鎂的含量除了全穀類之外,以堅果、葉菜和豆類較為豐富。

但仍要注意礦物質和纖維素攝取之間的平衡,以免因為過量的纖維素和鈣、磷之攝取而阻礙了鎂的吸收,使其對人體之益處打了折扣。

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