現在開始，正確使用我們的身體能量！
啟動「酮體」開關，從此拒絕「累」與「病」
◎與生俱來的「生酮體質」，是大腦和身體的健康關鍵
想要在往後的人生中，保持大腦和身體持續健康，活用「酮體」絕對是不可多得的重要方法。一旦養成能夠生成酮體能量的「生酮體質」，我們的身體就會產生更多正向影響，如下：
˙【有效預防生活習慣病】
˙【抗老化（製造酮體時，會啟動抗老化的長壽基因）】
˙【維持正常食欲】
˙【飯後不再昏昏欲睡】
˙【預防並有效改善失智症】
◎擺脫帶來飢餓的葡萄糖，改以燃脂抗老的酮體當能量
一直以來，「肌肉及內臟只能靠葡萄糖運作」的觀念，已經根深柢固在大家心中，而且對於「大腦能利用的能源只有葡萄糖」的說法也始終深信不疑。但你知道嗎？這些所謂的常識，其實是完全沒有根據的錯誤資訊！
我們從飲食獲取的營養素中，能製造成能量，提供內臟及大腦運作的僅有脂質、蛋白質，以及碳水化合物（醣質）這三種。換句話說，不管吃下再多蔬菜水果，或是攝取多少的維他命及礦物質，都無法轉變成為能量來源。我們吃到肚子裡的脂質、蛋白質與碳水化合物為了製造能量，最後會形成兩種分子，一種是眾所皆知的葡萄糖，而另一種就是最近十分受到關注的「酮體能量」。
吃下白飯、麵包、麵類等富含碳水化合物的食物後，血糖值會快速上升，接著胰臟就會開始分泌出胰島素，將葡萄糖送至全身上下的細胞中，讓細胞得以運用葡萄糖所製造出的能量。這種的運作機制，我們稱之為「糖解作用」。
如果經過糖解作用後還有剩餘的葡萄糖，便會以肝醣的型式暫時儲存在肝臟中。但因存量和可以使用的情況都有限，所以即便肝臟裡面儲滿肝醣，也只能保存5個小時左右。一旦超過5個小時，無法繼續儲存的肝醣就會藉由胰島素的作用，轉化成中性脂肪進入血液之中。
像這樣以葡萄糖做為能量來源，身體大約每隔5∼6小時就會因肝臟中的醣質不足而產生「飢餓感」來提醒進食，以免能量不足。我們習慣一天吃三餐，便是配合葡萄糖運作週期，必須定時補充醣質的緣故。
但是如果每天多吃肉、魚或沙拉，長時間持續減少攝取碳水化合物，那麼儲存在肝臟裡的備用葡萄糖就會消耗殆盡。這個時候，肝臟就會改利用體內的脂肪製造「酮體」，取代葡萄糖做為能量來源。一旦身體開始產生酮體，形成「生酮體質」後，就代表身體不再仰賴葡萄糖當作唯一的活動能源，即使血糖低也不用擔心，還是能過著尋常生活。
◎專注力大提升！網球世界冠軍喬科維奇的「逆轉勝飲食法」實證
寫這本書時，正值網球四大公開賽之一的法網比賽期間。雖然我支持的日本選手錦織圭很遺憾地在四強賽落敗，但接下來幾日的賽程漸趨白熱化，場場精彩刺激。其實在當時有一位備受矚目的網球選手，正是倚仗酮體的力量，才能夠成功奪下勝利。這位網球選手，就是塞爾維亞出身的諾瓦克．喬科維奇。
喬科維奇自20歲在四大網球公開賽中取得首次大滿貫冠軍後，便以世界頂尖選手的姿態活躍於球壇。但也是從那時候開始，他便一直受到原因不明的不適症狀所苦。
2010年的澳網八強賽，喬科維奇在和桑加對打時，激烈的腹痛突然襲擊而來，他臉上浮現痛苦的表情後旋即倒在網球場上。儘管痛苦的程度越來越劇烈，他依然找不到病發的原因。但命運真的很不可思議，當時遠在故鄉塞爾維亞的一位營養學家切托耶維奇（Igor Cetojevic）博士恰好看到這場轉播，立刻點破喬科維奇的問題正是「麩質過敏症」。
切托耶維奇博士與喬科維奇的父親剛好有共同的朋友，在該場比賽結束大約半年後，喬科維奇透過博士得知自己莫名次的病痛，是因為飲食上發生問題，於是，馬上決定開始改變每天吃下肚的食物。一開始的兩個星期，他完全不碰小麥，結果不但體重變輕、體態更結實，連活動起來都比以前更順暢，思緒也清晰許多。不過短短兩週的時間，身體和大腦就產生如此劇烈的變化。
調整飲食習慣後的隔年，喬科維奇選手在四大公開賽中接連取得3次冠軍，留下43連勝的優異紀錄。光是不以小麥為主食，並從飲食中排除麩質，就能帶來這麼顯著的改變，這就是「酮體能量」的不可思議之處！
◎吃飽就昏昏欲睡？快啟動「酮體能量」，擺脫血糖不穩時的焦慮手抖、精神不振
如果只依賴葡萄糖作為能量來源，當儲存在血液或肝臟裡的葡萄糖用光時，身體就會「熄火」，於是飢餓嘴饞、手指顫抖、身體懶散無力、專注力下降、變得暴躁易怒等等低血糖的狀況，就會一一來襲。但只要吃下甜食、米飯、麵包等含醣質的食物，這些症狀就能馬上獲得改善。也因為這樣，才會常聽到人家說攝取醣質有助於提高專注力、優化工作效率⋯⋯但這其實，是個天大的錯誤迷思！
如果每當血糖快速上升或下降，就立即出現食欲旺盛、專注力下降、變得容易生氣等等問題，就代表你的身體已經完全受到葡萄糖擺布，進入「糖中毒」的狀態。只要改利用酮體當作能量，血糖沒有明顯波動，自然就不會因為血糖值下降就食欲混亂、專注力下降，或是動不動就覺得焦慮煩躁，這些問題都能大幅改善。
你有過吃飽飯後想睡到不行的經驗嗎？
午休時間已經結束，眼皮卻依然重到不行，意識矇矓沒辦法專心工作。像這種情況，就是血糖值正在大幅波動的「機能性低血糖」徵兆。所謂機能性低血糖，指當從飲食中攝取過多醣質，導致血糖值急遽上升時，身體為了降低血糖而分泌大量的胰島素，結果反而又因為下降的速度過快，而陷入低血糖的狀態。如果將體內的能源切換成不會影響血糖的酮體，不但每次吃飽就想睡的狀況能順利解除，精神也能保持得更神采奕奕！
◎日本人氣節目特輯報導！減少碳水化合物，從體內養出健康「生酮體質」
2015年1月，日本TBS人氣長壽電視節目「發現世界不思議」中，曾經播出「人類進化史中的祕密！最新瘦身法大公開」特輯，除了介紹「酮體」的效果外，還以「肥胖的祕密」為主題，檢視現代人的肥胖問題與飲食生活。節目中也特別針對我們研究室的實驗結果做了專訪。
當時，我們以「生酮體質會對身體造成什麼影響？」為題，進行過一次效果非常顯著的比對研究。我們請到一對同卵雙胞胎兄弟（約30歲，體型微胖）協助測試，得到十分有力的數據。探討酮體的相關報告至今依然為數不多，這份研究得出的結果，可說是醫學書上未曾記載過的驚人發現。
在這次的實驗中，我們請擁有相同基因的兩人，分別採取「限制醣質的飲食」和「平常的飲食」。所謂「限制醣質的飲食」，其實就是不吃碳水化合物。每天正常吃三餐，不用計算卡路里，只是要扣除主食的米飯和麵類。如果以市售的燒肉便當來說，就是只吃飯以外的其他配菜。因砂糖屬於碳水化合物，含糖的糖果巧克力也必須忌口，餐間點心改以堅果代替。
此外，就是一天攝取100ml 的椰油，將椰油加進咖啡中，或是當沙拉的調味醬來食用，促進體內更順利製造出酮體。
實驗開始後的每個星期，兩人會固定接受體重測量（體重與BMI）以及血液檢測。沒想到實驗開始沒多久，就出現了明顯的差異！限制醣質並食用椰油的哥哥，不但體重跟腰圍明顯下降，隨著體內逐漸製造出酮體，血液檢查的結果也和以往有很大的改善；另一方面，和平常維持相同飲食的弟弟則沒有特別改變。
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「生酮體質」的三大關鍵原則！
只要吃對食物，就能自然養成不會變老的健康好體質
【原則①低醣】：醣質過多會導致失控的「發炎症狀」
◎攝取過多碳水化合物，內臟脂肪推出「凸小腹」！
可能很多人都有這種感覺，體重好像年年都在增加，而且脂肪一馬當先往腹部集中。就算體重機上的數字沒差多少，肚子卻越來越大……
你知道嗎？「凸小腹」正是剝奪我們青春與健康的大敵！
腹部堆積的內臟脂肪越多，人體老化的速度就會越快，患病的風險也會明顯增高。撇開外觀不好看不說，還會影響我們老年後的健康活力，並且大大提高了罹患失智症或腦中風的風險。
內臟脂肪顧名思義，就是附著在內臟周圍的脂肪細胞。難纏的內臟脂肪之所以會大量堆積，攝取過多米飯、麵包、麵、砂糖……等等碳水化合物絕對是主因。如果想要改善，重新調整飲食生活是必要的第一步。
◎甩開多醣飲食，從肚子開始瘦出健康！
內臟脂肪為什麼會增加？
有很多人認為吃太多肉及奶油，是內臟脂肪增加的主因，但事實並非如此！實際上，吃下過多的米飯、麵包、麵類、甜食或是飲料，才是內臟脂肪不斷囤積的最大癥結點。說得更直接一點，就是因為大量食用含有碳水化合物的高醣質食物，才會導致內臟脂肪不停地囤積，形成消不掉的「凸小腹」。
當我們吃下碳水化合物，血糖值暫時上升後，胰臟就會分泌出胰島素，將葡萄糖送進細胞內，減少血液中的葡萄糖含量。被送進細胞內的葡萄糖，會成為我們活動身體、思考事物的能量來源。但假如攝取的量過多無法消耗，剩下來的部分就會轉變為中性脂肪儲進脂肪細胞中。
促進葡萄糖合成中性脂肪是胰島素的工作。當胰島素發現血液中充斥著用不完的葡萄糖時，就會為了降低血糖開始賣力工作，不斷促進中性脂肪合成。換句話說，假如攝取過多碳水化合物，血糖急遽上升，身體就會為了因應這個情況大量分泌胰島素，導致內臟脂肪不斷增加，最後超出胰島素的負荷，只好再拼命分泌出更多胰島素來降低血糖值。
但這樣一來，隨著內臟脂肪越來越多，胰島素的運作就會加速失控，形成一面倒的骨牌效應，也就是所謂的「胰島素阻抗性」。不只如此，內臟脂肪過度囤積還會造成食欲紊亂，怎麼吃都吃不飽，變得越來越胖。
【原則②少麩質】：小麥（麩質）是侵蝕身體和大腦的「沉默殺手」
◎從美國蔓延到世界的「零麩質」風潮
米飯、土司、法國麵包、烏龍麵、蕎麥麵⋯⋯你知道哪幾樣會讓血糖值上升的最快嗎？答案是土司、法國麵包、烏龍麵。只要吃下這三樣食物，兩分鐘內血糖值就會快速上升。而這些食物的共同之處，就在於它們原料──小麥。
以小麥為主食的習慣早已根深柢固，但為什麼時到今日才將其視為超級危險的食物？這其中最重要的關鍵轉折，就是血糖值。根據研究結果發現，小麥不只會造成血糖值快速飆升，它的成癮性也很強，容易導致腸道跟腦部出現發炎症狀。
◎比巧克力糖更可怕？用健康換取口感的「改良小麥」
大家有沒有發覺，現在的麵包和以前比起來，吃起來更蓬鬆卻依然保有咬勁？我們常吃的麵包，多半是由美國進口的小麥製造而成。雖然不能以偏概全，但美國產的小麥，幾乎已經不是我們以前常吃的小麥。而是為了加強抵抗龍捲風等天災或提高收穫量、加強蓬鬆口感，經過不斷改良的危險小麥。
加拿大多倫多大學在1981 年發表了有關GI值（升糖指數，指吃進含醣食物後血糖上升的速度越快，指數越高）的數據資料，發現精白土司的GI值是69，但全麥麵包卻高達72。順帶一提，市面上販售的SNICKERS巧克力，雖然加入大量的砂糖和巧克力，GI值卻僅41，由此可見麵包會讓血糖值上升得多快。
【原則③正確吃油】：血管發炎，是因為油脂攝取「不平衡」！
◎怎麼吃油才健康？「海陸均衡」是關鍵！
隨著攝取過多醣質導致的血糖問題漸漸受到重視，最近悄悄興起了一股「斷糖風潮」。但一般說到限制醣質的飲食時，往往很容易誤解成「吃肉代替米飯和麵包」的肉食至上主義。雖然乍聽下沒有疑問，但這其中卻潛藏著另一個必須考量的問題－「油」。
油的種類有很多，在這裡暫且簡單分為多從海洋中獲得的「海洋油」，以及來自陸地上動植物的「陸地油」。「海洋油」，大多指鯖魚等海魚，富含EPA及DHA的魚油；而「陸地油」則是「動植物油」，泛指豬肉、雞肉的油脂，或是沙拉油、葵花油等富含花生四烯酸的植物油，。
魚油等海洋油普遍給人健康的印象。最近常常聽到一個說法，指號稱最愛吃魚的日本民族近年來腦中風和心臟病的人越來越多，是因為原本以魚為主的和食，逐漸受到歐美肉食主義取代的緣故。但嚴格來說，這個推論並不正確。
根據統計，其實從1970年代開始，「魚比較健康」的觀念漸漸普及後，日本人對魚的食用量就已回升。但是，腦中風和心臟病的罹患率卻不降反升，為什麼？原因並不是油的攝取量多寡，而是在於「油的平衡」。
◎掌握正確「油」常識！擺脫「斷糖= 吃肉」的錯誤觀念
避免血糖上升的「斷糖飲食」，近來已形成一股風潮。但實際執行的方法眾說紛紜，其中甚至不乏完全用油脂取代醣質的說法。
通常在實行斷糖飲食時，都會建議多攝取肉、海鮮、蛋奶或大豆製品，取代米飯或麵包、麵食等醣質食物。再加上有些媒體報導指出，吃肉是維持健康的方式，導致有些人斷章取義，誤將「斷糖」和「只吃肉」畫上等號。的確，肉類含有的蛋白質可以在體內消化、分解成胺基酸，成為細胞的原料。假如蛋白質不夠，細胞就無法進行順暢的新陳代謝，久而久之血管變得脆弱，還會同時陷入營養失調的狀態。
但是，含有豐富蛋白質的食物，往往油脂也很多。根據攝取的油脂量多寡，會影響到體內的發炎狀態。換句話說，掌握「海洋油」和「陸地油」的平衡，才是最基本的要件。
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透過「斷糖生酮飲食法」，從體內製造源源不絕的「酮體能量」
◎正確選、健康吃，打造不生病的「生酮體質」
想要打造出能夠製造酮體能量的「生酮體質」，究竟應該要吃哪些食物？暫且將各種常見食材分為以下四類：
˙【盡量避免的食物】
˙【可適量攝取的食物】
˙【每天吃的食物】
˙【建議使用的調味料】
◆盡量避免的食物
‧白飯、麵包、麵類等「主食」（可改吃適量的糙米、全麥義大利麵等）
‧甜點零食
‧飲料
‧甜酒（調酒、雞尾酒等）
‧嚴格禁止使用砂糖調味的食物
◆可適量攝取的食物
‧薯類（馬鈴薯、地瓜、芋頭、山藥等等）
‧根類蔬菜（蓮藕、胡蘿蔔、牛蒡等等）
‧南瓜、玉米、蠶豆、紅豆等等
‧乳製品（優酪乳、優格、奶酪）
‧Omega-6含量高的油脂（沙拉油、玉米油、麻油、大豆油等等）
◆每天吃的食物
‧肉類（牛雞豬皆可）
‧蛋類（一天一顆）
‧海鮮（建議多攝取EPA、DHA 含量豐富的食物）
‧豆腐、納豆、油豆腐等豆類食品
‧蔬菜、菌菇、海藻
‧含糖量少的水果（蘋果、草莓、葡萄柚、奇異果等等）
‧堅果類（核桃、杏仁、腰果、榛果等等）
‧Omega-3含量高的食物（亞麻仁油、印加果油、亞麻籽、奇亞籽等等）
‧椰油（中鏈脂肪酸）
◆建議使用的調味料
‧Omega-9 脂肪酸含量高的油脂（橄欖油、菜籽油等等）
‧天然調味料（醬油、鹽巴、味噌、辣椒、胡椒等等）
◎飯、麵、麵包……「主食」真的非吃不可？
雖然酮體能量可以帶來非常顯著的健康功效，但很遺憾的是，大多數人並沒有充分運用這個能量。從我們以同卵雙胞胎兄弟為對象進行的研究即可發現，維持往常飲食的弟弟，體內幾乎沒有任何酮體產生。
吃什麼才能打造出「生酮體質」？
簡單來說，一開始只要先從兩件事做起，一是「減少醣質」，二是「攝取椰油或椰奶」。只要履行這兩件事，就可以打造出「生酮體質」。
「限制醣質」對以米飯為主食的人而言非常困難，不論怎麼說明酮體的好處，常常有人只要一聽到不能吃飯就直接舉雙手投降。但是其實不用這麼辛苦，只要善用椰油或椰奶當作輔助，就能夠加快製造酮體的速度，達到更好的效率。
至今養成的習慣，讓我們很難擺脫「一定要有主食」的觀念，也正是因為過度拘泥於這個想法，才會導致我們的身體漸漸被葡萄糖佔領，加速身體和大腦的老化速度。從現在開始，果斷地跟多醣飲食說再見吧！一起打造預防疾病、有益健康的生酮體質！
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